15 Recettes Délicieuses et Apaisantes Pendant Vos Règles

Pendant vos règles, votre corps traverse des changements hormonaux importants qui peuvent générer fatigue, douleurs et envies alimentaires spécifiques. Adopter une alimentation ciblée durant cette période peut considérablement améliorer votre confort et réduire l'intensité des symptômes menstruels.

Ces 15 recettes ont été sélectionnées pour leurs propriétés anti-inflammatoires, leur richesse en fer, magnésium et autres nutriments essentiels pendant les menstruations. Elles allient plaisir gustatif et bienfaits nutritionnels pour vous accompagner en douceur pendant cette période du cycle.

Pourquoi Adapter Son Alimentation Pendant les Règles ?

Les Besoins Nutritionnels Spécifiques

Pendant les règles, votre organisme fait face à une perte de sang qui peut entraîner une diminution des réserves de fer. Il est essentiel de compenser cette perte en consommant des aliments riches en fer comme les épinards, les lentilles, le tofu, et les viandes rouges. Ces aliments aident à prévenir l'anémie en fer et à maintenir de bons niveaux d'énergie.

Les fluctuations hormonales provoquent également des inflammations qui peuvent intensifier les douleurs menstruelles. Une alimentation anti-inflammatoire devient alors votre alliée pour apaiser naturellement ces désagréments.

L'Importance du Magnésium

La consommation d'aliments riches en magnésium comme les légumes verts, les céréales complètes et les oléagineux (noix, amandes, noisettes) peut être intéressante pour limiter les douleurs abdominales liées aux règles. Le magnésium a en effet des propriétés antispasmodiques qui aident à détendre les muscles utérins.

Recettes Riches en Fer : Combattre la Fatigue

1. Curry de Lentilles Corail aux Épinards

Ingrédients (4 portions) :

• 250g de lentilles corail
• 200g d'épinards frais
• 400ml de lait de coco
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
• Sel, poivre

Préparation : Faites revenir l'oignon et l'ail, ajoutez les lentilles, le lait de coco et les épices. Laissez mijoter 15 minutes, incorporez les épinards en fin de cuisson. Ce plat apporte 8mg de fer par portion.

2. Salade Tiède de Quinoa au Tofu Grillé

Ingrédients (2 portions) :

• 150g de quinoa
• 200g de tofu ferme
• 100g de roquette
• 50g de graines de tournesol
• Vinaigrette à l'huile de colza

Préparation : Cuisez le quinoa, grillez le tofu coupé en dés. Mélangez avec la roquette et les graines. Cette salade fournit protéines végétales et fer héminique.

3. Bœuf Sauté aux Légumes Verts

Ingrédients (3 portions) :

• 300g de lamelles de bœuf
• 200g de brocolis
• 150g de haricots verts
• 2 cuillères à soupe de sauce soja pauvre en sodium
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame

Préparation : Sautez rapidement le bœuf puis les légumes al dente. La viande rouge constitue la meilleure source de fer héminique, facilement assimilable.

Recettes Anti-Inflammatoires : Apaiser les Douleurs

4. Soupe Dorée au Curcuma et Gingembre

Ingrédients (4 portions) :

• 500ml de bouillon de légumes
• 400ml de lait de coco
• 1 cuillère à soupe de curcuma frais râpé
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais
• 1 carotte
• 1 patate douce
• Poivre noir

Préparation : Mijotez tous les ingrédients 20 minutes puis mixez. Le curcuma et le gingembre possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires naturelles.

5. Saumon Grillé aux Épices Douces

Ingrédients (2 portions) :

• 2 pavés de saumon
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• Jus de citron
• Huile d'olive

Préparation : Marinez le saumon avec les épices et l'huile, grillez 8 minutes. Les oméga-3 du saumon combattent l'inflammation, la cannelle apaise les douleurs.

6. Smoothie Vert Anti-Inflammatoire

Ingrédients (1 portion) :

• 1 banane
• 100g d'épinards
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 cuillère à café de gingembre
• 250ml de lait d'amande
• 1 cuillère à soupe de miel

Préparation : Mixez tous les ingrédients. Ce smoothie combine fer, magnésium et propriétés anti-inflammatoires.

Recettes Riches en Magnésium : Détendre les Muscles

7. Salade de Haricots Noirs aux Avocats

Ingrédients (3 portions) :

• 300g de haricots noirs cuits
• 2 avocats
• 100g de roquette
• 50g d'amandes effilées
• Vinaigrette au citron vert

Préparation : Mélangez tous les ingrédients. Les haricots noirs et l'avocat sont exceptionnellement riches en magnésium.

8. Chocolat Chaud au Magnésium

Ingrédients (1 portion) :

• 250ml de lait d'amande
• 2 cuillères à soupe de cacao non sucré
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 pincée de cannelle
• 1 cuillère à café d'amandes en poudre

Préparation : Chauffez le lait, incorporez le cacao et les autres ingrédients. Le cacao naturel est une excellente source de magnésium.

9. Risotto aux Épinards et Parmesan

Ingrédients (4 portions) :

• 300g de riz arborio
• 200g d'épinards
• 100g de parmesan râpé
• 1L de bouillon de légumes chaud
• 50g de beurre
• Vin blanc

Préparation : Préparez un risotto classique en intégrant les épinards en fin de cuisson. Ce plat combine magnésium et calcium.

Recettes Réconfortantes : Plaisir et Nutrition

10. Porridge d'Avoine aux Fruits Rouges

Ingrédients (2 portions) :

• 100g de flocons d'avoine
• 500ml de lait d'amande
• 150g de fruits rouges surgelés
• 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
• Miel

Préparation : Cuisez l'avoine dans le lait, ajoutez fruits et graines. L'avoine apporte des fibres et du magnésium, les fruits rouges des antioxydants.

11. Soupe de Courge Butternut au Lait de Coco

Ingrédients (4 portions) :

• 1 courge butternut
• 400ml de lait de coco
• 1 oignon
• Gingembre frais
• Muscade

Préparation : Rôtissez la courge, mixez avec les autres ingrédients cuits. Cette soupe veloutée réconforte tout en apportant du bêta-carotène.

12. Pâtes Complètes aux Noix et Épinards

Ingrédients (3 portions) :

• 300g de pâtes complètes
• 200g d'épinards
• 100g de cerneaux de noix
• 100g de chèvre frais
• Huile d'olive

Préparation : Cuisez les pâtes, sautez les épinards, mélangez avec noix et fromage. Les pâtes complètes fournissent des sucres lents, les noix du magnésium.

Boissons Apaisantes et Nutritives

13. Tisane Anti-Inflammatoire Maison

Ingrédients (1 tasse) :

• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1/2 cuillère à café de curcuma
• Miel et citron

Préparation : Infusez 10 minutes dans l'eau chaude, filtrez et sucrez. Cette tisane cumule les propriétés anti-inflammatoires de trois épices puissantes.

Si vous n'avez pas ces plantes, vous pouvez opter pour notre tisane de plantes bio tout fait spécialement conçus pour les règles

14. Lait Doré (Golden Milk) aux Épices

Ingrédients (1 portion) :

• 250ml de lait de coco
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1/2 cuillère à café de gingembre
• 1 pincée de poivre noir
• 1 cuillère à soupe de miel

Préparation : Chauffez le lait avec les épices, filtrez si nécessaire. Cette boisson ayurvédique est reconnue pour ses effets anti-inflammatoires.

15. Smoothie Chocolat-Banane Protéiné

Ingrédients (1 portion) :

• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de poudre de cacao
• 250ml de lait d'amande
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 1 cuillère à café de miel

Préparation : Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse. Ce smoothie combine magnésium du cacao, potassium de la banane et protéines.

Conseils Pratiques pour Vos Règles

Organisation et Préparation

Préparez ces recettes à l'avance pour éviter la fatigue pendant vos règles. Congelez des portions individuelles de soupes et curry, testez le seed cycling et préparez des mélanges de graines pour équilibrer vos hormones facilement et naturellement.

Hydratation Optimale

Augmentez votre consommation d'eau et de tisanes pendant vos règles. La déshydratation peut intensifier les crampes et la fatigue. Pour plus de recommandation sur l'hydratation, consultez notre article sur les boissons à boire pour soulager les douleurs de règles

Éviter les Aliments Inflammatoires

Limitez le sucre raffiné, l'alcool, la caféine excessive et les aliments transformés qui peuvent aggraver l'inflammation et les douleurs menstruelles.

Nutrition et Confort Menstruel : Une Approche Globale

L'Importance du Timing

Consommez ces recettes nutritives tout au long de votre cycle, pas seulement pendant vos règles. Une alimentation équilibrée contribue à réguler les hormones et peut réduire l'intensité des symptômes prémenstruels. Pour suivre votre cycle au jour le jour, téléchargez gratuitement notre calendrier de règles.

Complémentarité avec la Protection Menstruelle

Pour optimiser votre confort, associez ces recettes nutritives à une protection menstruelle adaptée. Les culottes menstruelles Perdième vous offrent liberté et sérénité, vous permettant de savourer vos repas sans contrainte ni inquiétude.

Personnalisation selon Vos Besoins

Adaptez ces recettes selon vos goûts et restrictions alimentaires. L'essentiel est de maintenir un apport suffisant en fer, magnésium et nutriments anti-inflammatoires.

Ces 15 recettes transforment la période des règles en moment de bienveillance envers votre corps. En nourrissant votre organisme avec des aliments ciblés, vous prenez soin de votre santé menstruelle tout en vous régalant. L'alimentation devient ainsi un outil puissant pour vivre sereinement cette période naturelle de votre cycle féminin.

Une simple pincée de cannelle dans des laitages ou dans des recettes quotidiennes peut faire des merveilles pour soulager ces douleurs. En plus, la cannelle apportera du goût sans avoir la nécessité d'ajouter du sucre. Intégrez ces habitudes alimentaires bienveillantes dans votre routine menstruelle pour transformer cette période en moment de soin et de plaisir culinaire.

Pour prolonger la lecture : 

-Que boire pour soulager les douleurs de règles

-L'alimentation pendant les règles : guide complet