L’alimentation pendant les règles

Mix de légumes et fruits, aliments à privilégier pendant les règles

Faire attention à son alimentation pendant les règles est un bon moyen de préserver sa santé menstruelle et de lutter contre des problèmes gynécologiques. En effet, consommer certaines denrées peut aider à réduire l’inflammation et donc à diminuer les douleurs menstruelles. À l’inverse, ingérer un certain type de nourriture peut favoriser les règles douloureuses ou les règles abondantes. Mais alors, que manger pendant les règles ? Quels sont les aliments à privilégier au cours de la menstruation ? Et y a-t-il des aliments à éviter durant la période menstruelle ? Voici nos conseils pour savoir quoi manger pendant les règles

Que manger pendant les règles ? Pourquoi se poser la question

Parce que l’alimentation peut aider à soulager les maux de règles

Pour un grand nombre de femmes en âge de procréer, avoir ses règles est synonyme de souffrance. En effet, les pertes sanguines s’accompagnent souvent de douleurs abdominopelviennes, c’est-à-dire ressenties dans le bas-ventre et le pelvis, qu’on appelle dysménorrhée. Lorsque ces douleurs sont liées uniquement aux règles et pas à une maladie, on parle de dysménorrhée primaire. En général, les personnes souffrant de dysménorrhée primaire se plaignent d’autres maux : élancements dans le dos et les reins, migraines, diarrhées, nausées. Les solutions pour lutter contre ces douleurs menstruelles peuvent être médicamenteuses ou naturelles, comme l’alimentation.

Parce que l’effet de certains aliments sur les douleurs menstruelles a été démontré

De nombreuses recherches ont mis en lumière une influence de certains régimes alimentaires ou de certains types d’aliments sur les douleurs de règles. 

  • Une étude de 2011 conclut que l’huile de poisson est plus efficace que l’ibuprofène dans le traitement de la dysménorrhée primaire.

  • En 2012, cet essai démontre que l’apport en acides gras oméga-3 réduit l’intensité des douleurs menstruelles. 

  • Dans cette étude de 2018, les boissons au cola et la viande sont identifiées comme facteurs aggravants de la dysménorrhée ; à l’inverse, l’huile d’olive aurait des effets bénéfiques contre celle-ci. 

  • Un régime végétarien pauvre en gras est associé à une réduction de la durée et de l’intensité de la dysménorrhée, comme indiqué dans cette étude de 2000.

  • Une autre étude publiée la même année établit que la probabilité d’avoir des menstruations douloureuses est plus faible lorsque la consommation en poisson, œufs et fruits est élevée. 

  • Les femmes consommant plus de deux portions de fruits par jour sont moins susceptibles de souffrir de règles douloureuses selon cette recherche menée en 2020. 

Parce que l’alimentation peut réduire l’inflammation liée à la dysménorrhée

La dysménorrhée primaire est causée par une quantité excessive de prostaglandines. Ces hormones sont naturellement sécrétées par l’endomètre durant la menstruation pour provoquer la contraction de l’utérus et ainsi faciliter l’évacuation des pertes menstruelles par le vagin. Ce sont des molécules dites « pro-inflammatoires », car elles sont impliquées dans les réponses inflammatoires telles que la dégradation de l’endomètre lors de la menstruation. Présentes en excès dans le cas d’une dysménorrhée primaire, les prostaglandines engendrent des contractions très rapprochées du muscle utérin, qui manque alors d’oxygène, donnant lieu aux douleurs de règles. Transportées par le sang dans tout le corps, elles peuvent aussi se retrouver dans les voies digestives et causer les problèmes de transit qui accompagnent souvent les règles. La consommation d’aliments reconnus comme inflammatoires peut contribuer à augmenter ce niveau d’inflammation et donc à renforcer les douleurs menstruelles. À l’inverse, adopter un régime alimentaire anti-inflammatoire peut limiter les effets de la dysménorrhée primaire. 

Femme découpant des légumes et des fruits, aliments à manger pendant les règles

Que manger quand on a ses règles ? Les recommandations

Les aliments à privilégier pendant les règles

  • L’eau et les aliments aqueux (pastèque, melon, concombre, etc.) : bien s’hydrater minimise la rétention d’eau et les sensations de gonflement qui vont avec, ainsi que les migraines. 

  • Les aliments riches en acides gras oméga-3 (poissons gras – sardine, saumon, thon –, huiles – lin, colza –, chou-fleur, épinards) : ce sont de très bons anti-inflammatoires qui permettent de limiter le taux de prostaglandines.  

  • Les aliments sources de magnésium (fruits de mer, céréales complètes, oléagineux) : le magnésium réduit les spasmes musculaires et agit contre les maux de tête et les sautes d’humeur. 

  • Les aliments avec du calcium (tofu, sardine) ou du zinc (huîtres, germes de blé, lentilles), deux autres oligoéléments intéressants à consommer en période de règles. 

  • Les aliments riches en fer (soja, légumes verts, légumineuses, chocolat noir) : des pertes sanguines abondantes durant la menstruation peuvent être à l’origine d’une carence en fer et donc d’une fatigue intense ou de vertiges, qu’il est bon de pallier par l’alimentation. 

  • Certaines plantes, recommandées pour leurs vertus antispasmodiques et apaisantes, à consommer dans des tisanes (achillée millefeuille, feuille de framboisier, fenouil, camomille, mélisse). 

Les aliments à éviter pendant les règles

  • L’alcool, dont la consommation augmente le risque de souffrir de douleurs menstruelles et d’avoir des règles plus longues et plus abondantes. 

  • Les excitants (café, thé, boissons énergisantes) : ils contiennent de la caféine qui par son action stimulante sur le système nerveux, amplifie certains symptômes des règles tels que l’irritabilité et l’anxiété. 

  • Les produits laitiers (beurre, lait, fromage) : de par leur apport en acide arachidonique, ils contribuent à la production de prostaglandines, facteurs d’inflammation à minimiser lors de la période menstruelle. 

  • Les aliments riches en graisses saturées, sucre et sel (charcuterie, plats préparés, gâteaux industriels) : ils activent également la sécrétion des prostaglandines et favorisent la rétention d’eau, pouvant amplifier les sensations de jambes lourdes et de gonflements abdominaux couramment ressenties durant les règles. 

 

Privilégier et éviter certains aliments durant ses règles aide à lutter contre les douleurs menstruelles et d’autres désagréments associés à cette période. Pour autant, la menstruation est souvent synonyme de fringales et de sautes d’humeur, que la consommation d’aliments réconfortants permet de calmer. Il s’agit donc de trouver le bon équilibre entre alimentation saine et alimentation plaisir !

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Écrit par cd